Ein guter Leg Day besteht nicht aus möglichst vielen Übungen. Du brauchst eine Kniebewegung, eine Hüftstreckung, eine einbeinige Variante und ausreichend Erholung. So entsteht ein Plan, den du wiederholen und progressiv steigern kannst.
Wähle pro Einheit drei bis fünf Übungen. Für die meisten Ziele ist eine saubere Wiederholung mit kontrollierter Belastung hilfreicher als ein Training, nach dem du dich tagelang kaum bewegen kannst.
Die vier Bewegungsmuster
1. Kniebeuge-Bewegung
Squats, Goblet Squats oder Beinpresse trainieren die Beine mit einer deutlichen Kniebeugung. Nutze einen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst. Die häufigsten Technikfehler erklären wir im Squat-Guide.
2. Hüftstreckung
Glute Bridge, Hip Thrust und Romanian Deadlift verlagern den Schwerpunkt auf die Hüfte. Halte den Rücken neutral und steigere Gewicht erst, wenn die Hüftbewegung sauber bleibt.
3. Einbeiniges Training
Ausfallschritte und Step-ups fördern Kraft und Balance. Rückwärts-Lunges sind für viele Einsteigerinnen leichter zu kontrollieren als Vorwärts-Lunges. Mehr Varianten findest du im Lunge-Artikel.
4. Waden und seitliche Stabilität
Wadenheben, Side Walks oder eine kontrollierte Abduktion können den Plan ergänzen. Sie müssen nicht den Hauptteil des Trainings ausmachen.
Leg Day für zuhause
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Goblet Squat oder Körpergewicht-Squat | 3 | 8–12 | 90 Sek. |
| Glute Bridge | 3 | 10–15 | 60–90 Sek. |
| Rückwärts-Lunge | 3 | 8 je Seite | 90 Sek. |
| Step-up | 2 | 8 je Seite | 60 Sek. |
Leg Day im Studio
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Hinweis |
|---|---|---|
| Beinpresse | 3 × 8–12 | ruhig absenken, Knie ausrichten |
| Romanian Deadlift | 3 × 8–10 | Gewicht nah am Körper |
| Bulgarian Split Squat | 2–3 × 8 je Seite | zuerst Balance, dann Last |
| Beinbeuger oder Wadenheben | 2 × 10–15 | kontrollierter Abschluss |
So planst du Fortschritt
- Wähle einen Wiederholungsbereich. Bleibe beispielsweise bei 8–12 Wiederholungen.
- Steigere zuerst die Wiederholungen. Wenn alle Sätze stabil sind, erhöhst du leicht das Gewicht.
- Halte Pausen ein. Zu kurze Pausen verändern die Übung in einen Konditionszirkel.
- Erhole dich. Zwischen zwei intensiven Bein-Einheiten liegen für viele Menschen zwei bis drei Tage.
Für den Gesäßfokus kannst du den Plan mit den Po-Training-Bausteinen anpassen.
FAQ
Wie oft sollte ich einen Leg Day machen?
Ein bis zwei Einheiten pro Woche sind für viele Menschen ein guter Start. Häufiger ist nur sinnvoll, wenn Volumen, Technik und Erholung dazu passen.
Ist Muskelkater das Ziel?
Nein. Muskelkater kann nach einer neuen Belastung auftreten, ist aber kein verlässliches Maß für Trainingsqualität oder Muskelaufbau.
