Burpees sind eine dynamische Ganzkörperübung aus Kniebeuge, Stützposition und Aufrichten. Sie können den Puls schnell erhöhen, sind aber kein magischer „Fettverbrenner“. Die Wirkung hängt vom gesamten Training, der Belastung und deiner Ernährung ab.
Wenn du Burpees noch nicht kennst, beginne mit einer Version ohne Sprung und ohne Liegestütz. Gute Technik ist wichtiger als Tempo.
Was ist ein Burpee?
Ein klassischer Burpee verbindet das Absenken in eine tiefe Position, das Zurücksetzen der Füße in eine Plank-Position, optional einen Liegestütz, das Heranholen der Füße und einen kleinen Strecksprung. Durch den schnellen Wechsel arbeitet der ganze Körper zusammen.
Burpees richtig ausführen
Die Bewegung in 6 Schritten
- Aufrecht starten. Stehe hüftbreit, blicke nach vorn und spanne den Rumpf leicht an.
- In die Kniebeuge gehen. Beuge Knie und Hüfte, bringe die Hände kontrolliert zum Boden.
- Füße zurücksetzen. Springe oder steige in eine stabile Plank-Position. Hände stehen unter den Schultern.
- Optional absenken. Wenn du einen Liegestütz einbaust, bleibt der Rumpf möglichst als Einheit. Du kannst diesen Schritt am Anfang auslassen.
- Füße heranholen. Springe oder steige die Füße wieder nach vorn. Die Knie dürfen sich beugen.
- Aufrichten. Stehe auf und strecke dich. Ein kleiner Sprung ist optional – kein Muss.
Welche Variante passt zu dir?
Beginner Burpee ohne Sprung
Setze die Hände auf eine erhöhte Fläche wie eine stabile Bank, steige die Füße nacheinander zurück und wieder vor und richte dich ohne Sprung auf. Diese Variante reduziert die Stoßbelastung und lässt sich gut kontrollieren.
Burpee ohne Liegestütz
Springe oder steige in die Plank-Position und direkt wieder nach vorn. So übst du den Bewegungsfluss, ohne dass die Kraft im Oberkörper die Technik früh begrenzt.
Low-Impact-Burpee
Steige in beide Richtungen und bleibe beim Aufrichten auf dem Boden. Das ist eine gute Option für kleine Räume, geräuschempfindliche Nachbarn oder Tage, an denen du Sprünge vermeiden möchtest.
6-Minuten-Intervall für den Einstieg
Arbeite 20 Sekunden und pausiere 40 Sekunden. Wiederhole das sechs Runden. Wähle in jeder Runde dieselbe Variante und beende den Satz, bevor du die Kontrolle verlierst. Fortgeschrittene können auf 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause wechseln.
| Runde | Aufgabe | Kontrollpunkt |
|---|---|---|
| 1–2 | Low-Impact-Burpee | ruhige Schritte und stabile Hände |
| 3–4 | Burpee ohne Liegestütz | Rumpf bleibt in der Plank-Position aktiv |
| 5–6 | passende Variante wählen | gleichmäßiges Tempo statt Sprint |
Typische Fehler
- Hektisch auf den Boden fallen: Steige zurück, wenn du die Schulter- oder Rumpfposition nicht halten kannst.
- Hohlkreuz in der Plank: Spanne Bauch und Gesäß an und verkürze die Serie.
- Knie kollabieren beim Aufrichten: Richte Füße und Knie in dieselbe Richtung aus.
- Nur nach Kalorien trainieren: Nutze Atem, Technik und Erholung als Belastungssteuerung.
Wenn du mehr gelenkschonende Cardio-Optionen suchst, kannst du Burpees mit Jumping Jacks oder einer einfachen Step-Variante abwechseln.
FAQ
Sind Burpees gut zum Abnehmen?
Burpees erhöhen die Trainingsintensität und können Teil eines abwechslungsreichen Plans sein. Keine einzelne Übung verursacht jedoch automatisch Fettverlust. Entscheidend ist die langfristige Energiebilanz und ob du das Training regelmäßig verträgst.
Wie viele Burpees sollte ich machen?
Starte mit kurzen Intervallen oder fünf sauberen Wiederholungen pro Runde. Wenn deine Technik kippt, ist die Serie beendet. Qualität und Erholung sind wichtiger als eine möglichst hohe Zahl.
Für einen ganzen Trainingstag kannst du die Übung mit einem strukturierten Leg Day kombinieren – oder an einem leichten Tag durch Spaziergänge und Mobilität ersetzen.