Un dos solide ne demande pas trente exercices en une seule séance. Cette sélection t’aide à choisir des mouvements de tirage, de stabilité, de hanche et de mobilité thoracique. Garde seulement les variantes que tu contrôles.
En cas de douleur nouvelle, forte ou irradiée, ne force pas. Le guide dos et épaules propose aussi un plan plus court pour la maison ou la salle.
30 exercices pour le dos
1–3 : tirages horizontaux
- Rowing avec haltère
- Rowing à la poulie
- Rowing avec élastique
Conduis avec les coudes, garde la nuque longue et contrôle le retour des omoplates.
4–6 : tirage vertical
- Tirage poitrine
- Traction assistée
- Tirage bras tendus
Garde la nuque libre et ne tire pas brusquement derrière la tête.
7–9 : arrière des épaules
- Oiseau
- Face pull
- Écartement avec élastique
Utilise une charge légère et une position d’épaule contrôlée.
10–12 : extension du dos
- Charnière de hanche
- Extension au banc
- Good morning sans charge
Le mouvement vient des hanches ; la colonne reste longue et ne se cambre pas excessivement.
13–15 : stabilité du tronc
- Bird dog
- Dead bug
- Planche
Stabilise sans bloquer la respiration ni forcer les lombaires.
16–18 : stabilité unilatérale
- Porté à un bras
- Suitcase carry
- Rowing à un bras en fente
Garde bassin et côtes calmes. Une charge légère améliore souvent la qualité.
19–21 : hanches et chaîne postérieure
- Glute bridge
- Hip thrust
- Soulevé de terre roumain
Repousse les hanches ou monte le bassin sans tirer avec les lombaires.
22–24 : colonne thoracique
- Open book
- Rotation à quatre pattes
- Extension sur rouleau
Bouge calmement et sans douleur ; ne cherche pas une amplitude forcée.
25–27 : exercices au sol
- Swimmer
- Prone Y raise
- Prone W raise
Ne lève les bras que si la nuque et les épaules restent détendues.
28–30 : quotidien et contrôle
- Soulever un sac à dos
- Porter et poser une charge
- Se relever lentement du sol
Ces options relient dos, hanches et tronc à des gestes du quotidien.
Construire une séance
| Bloc | Choix | Objectif |
|---|---|---|
| Tirage | Rowing ou tirage vertical | Conduire avec les coudes, nuque relâchée |
| Stabilité | Bird dog, dead bug ou carry | Respiration et côtes calmes |
| Hanches | Glute bridge ou charnière | Répartir la charge |
| Mobilité | Une rotation sans douleur | Qualité plutôt que record |
Deux à quatre exercices suffisent pour une courte séance. Commence léger et augmente seulement lorsque technique, respiration et récupération restent stables.
Puis-je entraîner mon dos chaque jour ?
Une mobilité légère et la marche peuvent souvent revenir régulièrement. Le renforcement chargé demande de la récupération. Le volume, l’intensité, le sommeil et ta situation comptent.
Que faire en cas de mal de dos ?
Un mouvement adapté peut aider certaines douleurs non spécifiques, mais une douleur forte, nouvelle, irradiée ou accompagnée de signes neurologiques doit être évaluée.
Conclusion
Trente variantes forment une bibliothèque, pas une obligation. Choisis un tirage, un exercice de stabilité et un mouvement de hanche, puis progresse selon ton corps.
